5 bài tập cho người bận rộn

[cpthienhoa]

Hệ thống quảng cáo SangNhuong.com

Với nhiều bạn trẻ hiện đại, thời gian là vàng bạc. Việc dành 1, 2 tiếng mỗi ngày đến phòng tập để làm đẹp và cải thiện sức khỏe được coi là khá xa xỉ…

Nhưng đừng lo, chúng tớ sẽ cung cấp cho các bạn các bài tập “văn phòng” đơn giản hiệu quả giúp bạn giữ gìn sức khỏe và tiết kiệm thời gian nhất. Những chuyển động này có tác dụng ép cơ và giúp bạn tăng cường sức khỏe. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc ghế thoải mái và một chai nước hoặc quả tạ nhỏ. Bây giờ thì đừng lo nữa nhé, dù ở nhà, chỗ làm hay bất cứ nơi đâu bạn đều có thể luyện tập đúng cách!

Hãy chú ý đảm bảo chiếc ghế của bạn thật vững chãi, hoặc dựa ghế vào tường để chắc chắn nó sẽ không trượt đi mất.

1. Ép cổ tay và cánh tay

Ép cổ tay: duỗi thẳng cánh tay ra trước, lòng bàn tay trái dựng thẳng và tay phải nắm chặt bàn tay trái. Nhẹ nhàng kéo ngón tay về phía bạn để ép cổ tay, giữ từ 20-30 giây. Sau đó ép cổ tay phải.

Cổ tay và cẳng tay: Ép hai tay vào nhau và đặt trước ngực, khuỷu tay cong và song song với sàn nhà. Nhẹ nhàng uốn cong cổ tay lần lượt sang phải rồi sang trái trong khoảng 10 giây.

Ép phía dưới lưng: Ngồi thẳng lưng và đặt tay trái phía sau mông trái. Từ từ xoay người sang trái, sử dụng tay phải để tạo lực ép mạnh hơn. Giữ từ 20-30 giây và chuyển sang bên phải.

2. Bài tập thân dưới

Uốn mông: Ngồi thẳng lưng, hóp bụng và nâng chân trái khỏi mặt đất khoảng 10cm, uốn cong đầu gối. Giữ tư thế này 2 giây sau đó hạ thấp dần, làm tương tự với chân phải và lặp lại 16 lần động tác này.

Mở rộng chân: Ngồi thẳng trên ghế, hóp bụng và đưa chân trái thẳng ra phía trước, song song với mặt đất, ép cơ chân. Giữ tư thế này 2 giây, hạ chân dần xuống và thực hiện tương tự với chân phải. Lặp lại động tác này 16 lần.

Bài tập cơ đùi: Đặt khăn, chai nước hoặc một chiếc cốc rỗng giữa hai đầu gối. Ngồi thẳng trên ghế và hóp bụng. Ép chặt lọ (hoặc cốc), hơi thả nhẹ ra đến nửa chừng thì ép chặt. Chú ý làm thật chậm động tác này, lặp lại 16 lần.

3. Bài tập với ghế

Ngồi xổm trên ghế: Trong khi ngồi xuống, giữ hông bạn cách ghế khoảng 20cm, duỗi thẳng 2 tay về phía trước để giữ cân bằng. Giữ tư thế này từ 2-3 giây, đứng lên rồi lặp lại 16 lần.

Nhún ngang ghế: Hãy chắc chắn rằng chiếc ghế của bạn chắc chắn và có tay vịn hai bên hông. Di chuyển hông bạn ra phía trước ghế, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ. Đẩy ngược cơ thể trở lại và lặp lại động tác này 16 lần.

Ngồi xổm trên 1 chân: Đảm bảo ghế của bạn vững chãi và chậm rãi đưa 1 chân ra trước chân kia. Đặt tay trên ghế như tư thế của động tác chống đẩy. Dùng tay đẩy người lên cao, tư thế tương tự với bài tập ngồi xổm trên ghế nhưng duỗi 1 chân thẳng và dùng lực tay để giữ cơ thể. Hạ thấp người xuống cách ghế tầm 5cm và lặp lại động tác này. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

4. Bài tập thân trên

Ép cơ tay: Ngồi thẳng lưng, hóp bụng và giữ một chai nước đầy trong tay trái. Đưa chai nước lên ngang vai, dừng lại một lúc và tiếp tục đưa chai nước qua đầu. Khi cánh tay bạn gần tai nhất, cong khuỷu tay và giữ chai nước phía sau bạn, ép cơ tay. Thẳng tay ra và hạ tay xuống, lặp lại 12 lần với mỗi bên tay.

Ép bắp tay: Giữ chai nước trong tay phải và giữ thẳng cột sống, tay để song song với mặt đất. Nâng chai nước lên ngang vai, cong khuỷu tay và từ từ hạ tay xuống. Động tác này tương tự như bạn đang tập tạ, có tác dụng rất tốt cho bắp tay. Lặp lại 16 lần với mỗi bên tay.

5. Bài tập cơ bụng

Ép cong cơ bụng: Giữ một chai nước bằng cả 2 tay và giữ thật thẳng hai tay trên đầu. Nhẹ nhàng uốn cong cơ thể sang bên trái xa nhất có thể để ép phần bụng. Trở về tư thế ban đầu và uốn cơ thể sang phải. Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Vặn cơ bụng: Giữ chai nước ngang ngực, giữ thẳng lưng. Nhẹ nhàng vặn sang trái xa nhất có thể để cảm thấy lực ép ở bụng bạn. Trở về tư thế ban đầu rồi vặn người sang phải. Lặp lại 10 lần mỗi bên.

[forimex_sbc]

Hệ thống quảng cáo SangNhuong.com

Việc thường xuyên đối mặt với stress sẽ làm giảm năng lượng và hiệu quả học tập của bạn. Thậm chí stress có thể dẫn tới đau ốm hoặc những cơn đau tim bất chợt.


Những người tập thể dục thường xuyên thường bởi hai lý do: tăng cường sức khỏe và trau chuốt vẻ đẹp ngoại hình. Một điều quan trọng nữa không thể không kể đến của việc đến các phòng tập thường xuyên là giảm thiểu mức độ stress. Việc thường xuyên đối mặt với stress sẽ làm giảm năng lượng và hiệu quả học tập của bạn. Thậm chí stress có thể dẫn tới đau ốm hoặc những cơn đau tim bất chợt.

Bằng những bài tập giảm thiểu stress dưới đây, bạn có thể tránh được ảnh hưởng tiêu cực của sự mệt mỏi, căng thẳng lên cơ thể. Khi tập luyện những bài tập này, cơ thể bạn sẽ tiết ra chất endorphin giúp loại bỏ căng thẳng và thư giãn tâm trí.

1. Hít thở sâu

Yoga là một trong những cách tập luyện giúp giảm stress hiệu quả nhất. Tuy nhiên, đây không phải là bài tập mà ai trong số chúng ta cũng hứng thú cho dù tập hít thở sâu đều đặn rất có lợi cho cơ thể và tâm hồn của bạn.

Hít thở sâu rất tốt cho cơ thể.

Bài tập này sẽ rất hiệu quả nếu bạn tìm được một nơi thực sự yên tĩnh để ngồi và tập trung mở rộng hai lá phồi để chúng tràn căng không khí. Sau đó, tập trung vào việc đẩy luồng khí trong phổi ra ngoài, bạn sẽ không còn nghĩ nhiều tới những điều làm bạn buồn phiền. Tâm trí bạn sẽ nhẹ nhõm và bạn sẽ cảm thấy khá hơn rất nhiều. Bạn nên dành khoảng 10 phút vài lần trong một tuần để tập trung hít thở sâu và xóa sạch muộn phiền trong tâm trí mình. Hãy thử một vài cách nhắc nhở chính bạn về việc dành vài khoảng thời gian ít ỏi trong một ngày, đi dạo và hít thở không khí trong lành.

Hãy dành 10 phút mỗi ngày đi bộ và tận hưởng không khí trong lành.

2. Chạy dài

Chạy dài được nhiều người coi như cách làm tiêu tan stress hiệu quả bởi nó giúp bạn rời xa những suy nghĩ tiêu cực. Các khóa luyện tập maraton thường nói về điều mà họ thích nhất ở những đường chạy dài: Marathon cho họ cơ hội được gột rửa tâm hồn và tiêu tan căng thẳng mệt mỏi. Thời gian để endorphin tiết ra khi chạy đường dài thường lâu hơn so với các bài tập khác. Nhưng một khi endorphin tiết ra, bạn sẽ cảm thấy tràn trề năng lượng và rất vui vẻ.

Chạy dài là cách giảm căng thẳng hiệu quả.

Một điều bạn phải luôn ghi nhớ là nếu bạn vừa chạy đường dài vừa luyện tập các bài dùng tạ với cường độ lớn, khối lượng tập luyện lớn như vậy có thể tác động xấu ngược lại, bạn khiến việc tập tạ trở nên khó khăn hơn. Bạn hãy cân nhắc kỹ lợi ích và tác hại của các bài tập giảm stress trước khi tập luyện chúng để tránh ảnh hưởng tới các môn thể thao khác.

3. Võ hoặc quyền Anh

Những lớp võ có ở khắp mọi nơi và võ không chỉ đơn giản là bài tập tự vệ. Tập võ hoặc quyền Anh cũng tiết ra endorphin giúp bạn cảm thấy hưng phấn hơn và giảm thiểu stress.

Quyền Anh đem lại cảm giác hưng phấn cho bạn.

Có nhiều loại võ như Taekwondo, Kungfu, Judo và Karate. Hãy tìm hiểu kĩ xem bạn phù hợp với môn nào nhất trước khi bạn đưa ra quyết định cuối cùng.

Hãy tìm hiểu bạn phù hợp với môn võ nào nhất.

Việc tập võ hoặc quyền Anh cũng là một cách tốt để tăng sự nhanh nhẹn dẻo dai của cơ thể bạn, giúp bạn có được cơ thể cân đối hơn.

4. Chạy nước rút cường độ cao

Ngược với những bài tập chạy đường dài là các bài tập chạy nước rút với cường độ cao. Chạy nước rút là một cách khác để đưa endorphin vào khắp cơ thể với tốc độ nhanh. Nếu bạn chạy hai vòng nước rút kết hợp với một giai đoạn đi bộ nghỉ ngơi, nhịp tim sẽ tăng cao, máu lưu thông, lượng oxi hấp thu nhiều hơn và giảm đáng kể các mối lo đang có trong đầu bạn.

Chạy nước rút có thể thổi bay cơn giận dữ.

Với nhiều người, chạy nước rút là cách để thổi bay cơn giận dữ và là cách tiêu hao calo hiệu quả. Do vậy nếu cảm thấy tức giận, chạy nước rút là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên chạy nước rút trong khoảng thời gian từ 15-20 phút và khoảng thời gian tạm nghỉ giữa 2 lần chạy từ 30-60 giây.

5. Bài tập mà bạn ưa thích

Cuối cùng, một trong những bài tập giảm stress hiệu quả nhất là bài tập mà bạn thực sự cảm thấy yêu thích nó. Nếu bạn không mong chờ buổi tập mỗi ngày, việc tập luyện sẽ gây hiệu quả tiêu cực tới cơ thể và khiến bạn thêm stress.

Chọn môn thể thao bạn hứng thú sẽ đem lại rất nhiều lợi ích.

Việc chọn lựa một môn thể thao bạn thực sự hứng thú sẽ đem lại nhiều ích lợi, giảm thiểu stress một cách tự nhiên nhất và lâu dài nhất. Cho dù đó chỉ là những hoạt động mang tính chất tiêu khiển bạn làm một lần trong khi đánh gôn, câu cá hay leo núi, hãy sắp xếp thời gian cho những hoạt động ấy. Nhờ đó, bạn sẽ thấy rất dễ chịu và không còn bất cứ lo lắng muộn phiền nào đeo bám.

Tăng cường luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn.

Hãy bắt đầu suy nghĩ về những gì mình thích và tăng cường luyện tập nó. Khi bạn kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống tốt và có trách nhiệm với những gì mình thực hiện, sức khỏe của cơ thể lẫn tâm hồn bạn sẽ tăng đáng kể.